Dietaymas

HARINAS BLANCAS
• El pan blanco (250 calorías por 100 g), la pastelería y la bollería en general (donuts, bollos, brioches, galletas, pastas, cruasán, tartas... todos con más de 400 calorías por 100 g), no sólo añaden calorías que el organismo convierte muy fácilmente en grasa, sino que, tomados de forma habitual, pueden producir resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes del tipo 2. Para evitarlo, opta por productos elaborados con harinas integrales (ricas en fibra) y reserva la pastelería convencional para ocasiones realmente especiales. Una excepción a esta regla es la pasta, con 160 calorías por bol de pasta cocida. Al dente y, aún más, con verdura, no produce los picos de azúcar del resto de productos hechos con harina.

SALSAS Y ALIÑOS
• Simplemente cambiando la mayonesa normal (cada cucharada, 100 calorías) por mayonesa light, te ahorras 50 calorías por cucharada. Lo mismo vale para otras salsas con base de aceite, como la tártara o la bearnesa. También puedes reducir a la mitad las calorías de los aliños de ensalada si los preparas con una base de yogur light mezclándolo, por ejemplo, con mostaza, aceite de oliva virgen, sal, pimienta...

ZUMOS INDUSTRIALES
• Un vaso (250 cc) de zumo de naranja industrial tiene 150 calorías, casi todas en forma de azúcar. Si quieres rebajar calorías y calmar mejor la sed no tienes más que añadirle agua. Cuanta más agua, menos calorías en proporción al volumen.

Si desea perder peso, parece que no importa el tipo de plan de dieta que elija. Lo que realmente importa es que coma menos.

Un estudio que aparece en la edición del 26 de febrero de la New England Journal of Medicine comparó varios planes de dieta, que enfatizaban distintas cantidades de grasa, proteína y carbohidratos y encontró que cualquier plan de alimentación que haga que se consuman menos calorías ayudará a perder peso.

"Este estudio tiene un mensaje muy práctico y útil", aseguró el autor del estudio, el Dr. Frank Sacks, profesor de prevención de la enfermedad cardiovascular en la Facultad de salud pública de la Harvard. "En realidad no importa el tipo específico de dieta, elija la que más le convenga. El enfoque debe ser la reducción de calorías. Eso es lo que en realidad importa".

Ha habido intensos debates sobre qué tipo de plan de dieta es mejor. Los resultados de estudios sobre las dietas bajas en grasa y altas en proteínas han sido mixtos, pues ninguno arroja evidencia concluyente, según la información de respaldo del estudio de Sacks.

Para intentar responder a la pregunta de qué funciona mejor, Sacks y colegas reclutaron a 811 personas con sobrepeso, alrededor del 40 por ciento de sexo masculino, de dos ciudades, Boston y Baton Rouge, Luisiana.

Se les asignó al azar a una de cuatro dietas:

Una dieta baja en grasa y con proteína promedio conformada por veinte por ciento de grasa, quince por ciento de proteína y 65 por ciento de carbohidratos.
Una dieta baja en grasa y rica en proteína con veinte por ciento de grasa, 25 por ciento de proteína y 55 por ciento de carbohidratos.
Un plan de dieta rico en grasa y con proteína promedio que contenía 40 por ciento de grasa, quince por ciento de proteína y 45 por ciento de carbohidratos.
Una dieta rica en grasa y rica en proteína de cuarenta por ciento de grasa, 25 por ciento de proteína y 35 por ciento de carbohidratos.
A todos los grupos se les indicó que no consumieran más de ocho por ciento de su ingesta diaria de calorías en grasa saturada, y que intentaran consumir al menos veinte gramos de fibra dietética todos los días. La meta de actividad física se fijó en 90 minutos por semana.

Todos recibieron consejería grupal e individual durante el periodo de dos años del estudio, e ingresaron información sobre la dieta y el ejercicio en un programa de computadora que proveía retroalimentación sobre qué tan bien cumplían con sus metas dietéticas. Alrededor del 80 por ciento de los participantes completaron el estudio.

Luego de seis meses, los participantes de cada grupo habían perdido un promedio de unas trece libras (6 kilos). Después de dos años, la pérdida promedio de peso había bajado a entre seis y siete libras (2.7 y 3.2 kilos). Los participantes del estudio reportaron satisfacción similar con sus dietas.

Las medidas de salud, como los niveles de presión arterial y colesterol, también fueron similares entre los grupos.

"En promedio, ninguna dieta fue mejor que otra", apuntó Sacks. La moraleja es que si se desea perder peso, aconsejó, "hay que llevar una dieta sana para el corazón y ser muy cuidadoso con la cantidad que se come".

Sin embargo, este tal vez no sea el final del debate. En un editorial acompañante, Martjin Katan, profesor de nutrición de la Universidad Libre de Ámsterdam, apuntó que aunque los investigadores habían anticipado que los contenidos de las dietas variarían mucho, las diferencias reales en contenido entre los planes tuvieron un promedio de apenas uno a dos por ciento.

Entonces, señaló que no considera que el estudio resuelva el asunto de dieta versus dieta.

En vez de ello, es otro estudio que muestra lo difícil que es perder peso y mantener la pérdida, porque incluso estas personas, que participaron en una intervención intensiva, tendieron a recuperar el peso.

"Perder peso y mantener la pérdida puede ser tan difícil como abandonar un hábito de drogas", advirtió Katan. "El determinante más importante del éxito tal vez no sea la composición de la dieta. Tal vez sea que la comunidad promueva el ejercicio y controle las comidas calóricas".

Fuente: Medlineplus

3 pepinos de 200 gramos cada uno= 100 calorías aprox.

1 huevo de unos 75 gramos o dos huevos pequeños (SIN freír, es decir, hervido o preparado sin aceite ni grasas)= 100 calorías aprox.

Existen alimentos que deberíamos suprimir de nuestra dieta si queremos adelgazar (estos son algunos ejemplos en caso de querer perder peso):

Los Donuts y similares: contienen enormes cantidades de azúcar y de grasa. Aquí también se incluirían diferentes snacks como por ejemplo los Snickers, así como distintos bollos (sobretodo de tipo industrial): Phoskitos, Pantera rosa, etc. altos en grasas y con muchas calorías vacías.

Pan de ciabata para pizzas: es una masa de pan para pizza, que está hecha con aceite de oliva, con lo que es mucho más grasa, que la masa de pizza normal. Si además a una pizza ciabata le añadimos una capa de queso y pimientos, podríamos llegar a ingerir 1000 calorías de una sentada. Así que si coméis pizza, elegid preferiblemente un masa fina y que los ingredientes sean sanos, por ejemplo, una pizza de queso y jamón o atún.

Mayonesa: debería consumirse muy poca cantidad o eliminarla de la dieta si se quiere adelgazar. Una cucharada de mayonesa, que serían unos 11 grs., representan unas 100 calorias. Así es que, es un error comerse una ensalada aliñada con salsa mayonesa, porque se añade una gran cantidad de calorías extras (varias cucharadas).
Las Patatas fritas o chips, Fritos de Maiz, Ganchitos, Doritos,etc.: para adelgazar, hay que tener en cuenta que una bolsa de patatas grande aporta unas 600 calorías (las mismas que una tableta de chocolate entera aprox.).

Queso frito: suele ser una entrada habitual en algunos restaurantes: "camembert frito", "brie frito", provolone... Tiene una notable cantidad de grasas y además, el queso absorbe aceite al freirlo, como una esponja.

Hamburguesas con bacon y queso de los locales fast food: una hamburguesa de este tipo de Burguer King tiene un aporte calórico de 400 cal. y 22 grs. de grasa; una hamburguesa de este tipo de Macdonnal's tiene 478 calorias y 24 grs. de grasa. Opta por una hamburguesa casera sin salsas y con pan de panadería (sin grasas).


Bebidas gaseosas azucaradas: este tipo de bebidas están entre las culpables del aumento de peso. Hay que tener en cuenta que cada lata de refresco con gas lleva unas 12 cucharadas de azúcar. Así que en caso de querer consumir este tipo de bebidas, la mejor opción es escoger las de tipo light, ya que apenas aportan calorías.

Fuente: euroresidentes, imágenes: GoffB, Zeetz Jones,in-n-out

A continuación, te indico un listado de consejos básicos para ayudarte a controlar tus emociones y, a su vez, a tu peso:

La patata es un alimento muy frecuente en nuestra cocina, existen infinidad de platos en la que está presente y la mayoría de personas comemos alguna o varias veces algún plato que contiene dicho alimento a la semana.

En general, se suele decir que "la patata engorda". Véamos si hay algo de cierto en dicha creencia:

Ante todo, hay que destacar que injustamente se suele decir que la patata es un alimento muy calórico. Vamos a ver sus calorías más "de cerca":

100 gramos de patata cruda aportan "sólo" 75/80 calorías, es decir, su contenido energético es similar al de, por ejemplo, el plátano (90 calorías cada 100 gramos). De este modo aporta muchísimas menos calorías que la pasta, ya que el valor energético de la patata (80 calorías/100 gramos) es casi cuatro veces inferior al de la pasta (360 calorías/100 gramos).

Entonces, ¿de dónde viene la fama de que las patatas engordan?

Hay una tendencia a no reconocer ni desear aquellos alimentos más sanos para nosotros, sino al contrario, normalmente los alimentos que más nos “gustan” son aquellos que menos efectos beneficiosos tienen para nuestro organismo. A veces tenemos deseos de algo dulce, o salado, o nos apetece algo grasiento o necesitamos un estimulante como el café o algunas bebidas cola. Otras veces ansiamos comer alimentos concretos que mejoren nuestro estado nutricional como por ejemplo las naranjas por su alto contenido en vitamina C. Nuestro organismo bajo determinadas circunstancias nos pide cierto tipo de alimentos pero esta apetencia no siempre responde a una necesidad real de ese alimento.

Tenemos que ser capaces de entender lo que está detrás de la ansiedad por comer determinados alimentos o la dificultad al querer dejar de consumirlos. Entender el fenómeno biológico que hay detrás de los antojos es fundamental a la hora de recuperar unos buenos hábitos alimenticios. Estos mismos alimentos que tanto nos gustan pueden estar generando un desequilibrio en nuestro organismo que haga que los necesitemos para encontrarnos bien. Por ejemplo, algunos alimentos como el chocolate aumentan los niveles de serotonina en el cerebro pero a la vez son alimentos altamente adictivos que podemos llegar a comer de manera compulsiva.

Si nos sentimos bien al comer un alimento en particular, entonces de manera natural querremos comer ese alimento a menudo. Si nos sentimos marcadamente mejor después de comer pan, por ejemplo, es probable que continuemos comiéndolo a pesar que el pan es un alimento rico en carbohidratos que nos provoca fácilmente el deseo de comer más y más de él. Los consumidores habituales de pan pueden comerse fácilmente media barra antes de haber siquiera pensado en las consecuencias. Por supuesto, este tipo de situación no es exclusiva del pan, muchos otros alimentos pueden provocar el mismo fenómeno. Esta sensación de ¨ bienestar ¨ con los alimentos puede ser debida a varios motivos.

A menudo, observamos que la sensación de bienestar con los alimentos está conectada con alergias alimenticias. Es un fenómeno extraño pero comer un alimento al que somos alérgicos puede producir una sensación de bienestar engañosa.

Un caso muy especial de esta sensación de placer o bienestar después de comer es el que se produce cuando un alimento sube los niveles de glucosa en sangre. Para que un alimento tenga este efecto tiene que ser un carbohidrato y actuar como fuente de glucosa. Por tanto los alimentos que suben la glucosa más directamente son los azúcares, o los alimentos ricos en azúcares. Las barritas de chocolate son uno de los mejores ejemplos. Estos alimentos tan dulces producen un rápido incremento de los niveles de glucosa ya que el azúcar se absorbe directamente en la sangre. Cuando sube tan rápidamente, se producen unos efectos casi inmediatos que hacen que la persona se sienta mas alerta y mas activa cerebralmente que antes de consumirlos, produciéndose entonces esta sensación de placer. Naturalmente, la gente en general disfruta de esta sensación y muchos de nosotros consumimos este tipo de dulces o alimentos ricos en carbohidratos una y otra vez.

Cuando los niveles de glucosa bajan, tenemos más deseo de azúcares, estimulantes y carbohidratos refinados. Pero a su vez, las bajadas de azúcar se producen cuando se abusa de estos mismos estimulantes, lo que genera un auténtico círculo vicioso. El consumo frecuente de azúcares y estimulantes agota a las glándulas adrenales que cada vez se verán más incapacitadas para estabilizar la glucosa en la sangre y nos produce deseos de alimentos a deshoras, deseos de dulce, chocolate, café, alcohol o algunas bebidas cola.

Si nos alimentamos a base de alimentos procesados, refinados, envasados y desnaturalizados, podemos producir un déficit de micronutrientes como vitaminas o minerales. Este déficit, desequilibra aún más nuestro organismo que acaba pidiendo una cantidad excesiva de comida para poder compensar sus carencias, lo que puede desembocar en una manera compulsiva de comer.

Por último, algunos alimentos pueden afectar a las sustancias químicas del cerebro y en consecuencia al estado de ánimo. Los dos neurotransmisores más importantes para la estabilidad de ánimo y los antojos de comida son la serotonina y las endorfinas. La serotonina se libera tras comer carbohidratos y azúcares y trasmite serenidad y estabilidad de ánimo. Las endorfinas se liberan tras comer grasas y chocolate y transmiten altos niveles de energía y euforia a las neuronas. El chocolate contiene azúcares y grasas por lo que estimula la serotonina y las endorfinas y además contiene teobromina, una sustancia similar a la cafeína, y feniletilamina, una sustancia química que se libera en el cerebro cuando nos enamoramos.

Muchos de los motivos que nos hacen comer de manera compulsiva o con ansiedad son puramente fisiológicos, pero afectan fácilmente nuestras emociones. La sensación de “placer” es tan importante para la gente que acaba teniendo un componente emocional. Queremos sentir esa sensación una y otra vez. Por tanto el consumo de determinados alimentos adquiere un aspecto tanto emocional como de hábito. A mucha gente el comer le alivia tensiones, preocupaciones e infelicidades (quizás también esto tenga que ver con los niveles de glucosa en sangre, pero hay conexiones inevitables entre la fisiología y la psicología).

En parte, las causas de este problema son culturales, nos crea ansiedad el comer de manera diferente a la mayoría. Los alimentos con los que nos hemos criado tienen normalmente un componente emocional y cambiarlos puede suponer una revolución interna. Otro aspecto del bloqueo cultural tiene que ver con la imagen que ciertos alimentos tienen en nuestra sociedad. Algunos alimentos se consideran socialmente “correctos” y por tanto podemos vernos presionados a comerlos como todo el mundo. Bastante a menudo nos encontramos con que los alimentos socialmente aceptables no son particularmente sanos, sino más bien lo opuesto.

En los países Occidentales, en los que se consume una cantidad abundante de productos lácteos, se suele tener esta imagen de la leche y los quesos. Este es el tipo de dependencia emocional a la que nos hemos referido anteriormente. A veces, el trigo también esta ligado a una psicología alimenticia similar, ya que en Occidente se le considera imprescindible.

Cuando decidimos cambiar de dieta por razones de estética, el hecho de prescindir de determinados alimentos lleva implícito ciertas connotaciones negativas, es decir, no nos gusta nuestro aspecto físico. Queremos poder comer “como todo el mundo” pero no podemos. Acabamos deseando con mayor fuerza, aquellos alimentos prohibidos altos en calorías porque no hay una razón de salud para excluirlos sino sólo un deseo de mejorar la imagen exterior. Pero si nuestro motivo para cambiar la dieta no es tanto el peso sino más bien el deseo de estar más sanos y mejor alimentados, entonces las connotaciones negativas desaparecen.

Ya no tenemos el deseo de castigarnos comiendo lo que no debemos sino que el hecho de estar a dieta se convierte en un placer, pues nos sentimos satisfechos de poder mejorar nuestra salud. No queremos tener una alimentación diferente porque nos sobra peso, pero quizás sí queramos ser diferentes porque nos preocupamos más por nuestra salud.